Ripensare Tutto quello che sai su …

Ripensare Tutto quello che sai su ...

Ripensare tutto quello che sai di stretching, la forma, e anche il modo di pensare la formazione. Foto: Axel Brunst / TandemStock

Non è necessario lavorare di più per ottenere più velocemente—devi solo ottenere più intelligenti circa il modo in cui si allena. Abbiamo parlato con i migliori ricercatori e atleti per raccogliere i segreti che l’uso professionale per superare la concorrenza. Nel corso del mese successivo, vi insegneremo come allungare senza perdere potenza, girare il modulo nella vostra arma segreta, e ottimizzare il rifornimento. tu’ll mai eseguire nuovamente la stessa.

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La stragrande maggioranza dei lettori che abbiamo intervistato piace correre da soli. Foto: Likoper / iStock

Perché c’è molto di più per esecuzione di allacciarsi le scarpe e di colpire il marciapiede

Un giorno di marzo del 1894, una donna di nome Emily Brown strinse un bulbo di gomma con la mano sinistra per 10 volte, più forte che poteva. Il bulbo è stato collegato a uno strumento che misurato la forza della sua stretta. Stava stabilire una linea di base.

Otto volte nel corso dei prossimi 13 giorni, Brown ha fatto lo stesso contrazioni, questa volta con l’altra mano—mettendo in sostanza, che a mano su un programma di allenamento. Sua ‘allenatore’ era Edward Wheeler Scrittura, un medico americano e psicologo, che aveva da poco co-fondato l’American Psychological Association.

Fino a che il fenomeno si estende nel corpo? Negli ultimi anni i ricercatori hanno esplorato questa domanda. Quello che’ve trovato è sia strano e affascinante. Diverse parti del nostro corpo sembrano parlare tra loro e influenzano a vicenda, anche quando sono lontani e—si potrebbe pensare—non connesso. Più di una semplice curiosità, queste connessioni potrebbe avere implicazioni non solo per come gli atleti si allenano, ma anche per come la gente dovrebbe riabilitare dopo un infortunio ad un lato del corpo.

“Noi’re così interconnessi, entrambi i lati,” dice David Behm, un professore di ricerca presso la Scuola di Human Kinetics e divertimento alla Memorial University di Newfoundland in Canada, che ha co-autore di molti dei recenti studi.

Ecco alcune delle scoperte più interessanti:

La gamba sinistra sa quello della destra sta facendo

Uno dei più interessanti di questi risultati è che l’esercizio di un braccio doesn’t solo influiscono sul braccio, ma può effettivamente influire sulle prestazioni del corpo inferiore.

E allora’sta succedendo?

Quando si esegue quei riccioli bicipite, i bicipiti aren’t l’unica cosa ottenere un allenamento. Il sistema nervoso centrale ottiene un allenamento, anche, i ricercatori ritengono, come si tratta di tutte le informazioni che’elaborazione s—contrarre un muscolo, rilassante un’altra, bilanciamento del vostro corpo, mantenendo una presa salda. Quella’s un bel po ‘di lavoro. Di conseguenza, il sistema nervoso diventa un po ‘affaticato, dice Behm.

Ora lasciate’s dire si lascia cadere i manubri e il busto fuori dalla porta per una corsa. Inferiore del corpo gruppi muscolari come i quadricipiti sono più grandi rispetto, ad esempio, flessori del gomito e bicipiti. Hanno più unità motorie—i luoghi in cui le gambe il segnale elettrico viene convertito in movimento—e hanno anche una maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida, dice Behm. Tutti questi fattori significa che li utilizzano mette a dura prova un sistema nervoso che’s già un po ‘stanco, la teoria va. esso’s simile a ciò che accade quando le luci si abbassano in una piccola città, dopo una grande fabbrica si accende la sua macchina.

Come tutto questo è collegato non è ancora completamente noto. Mentre i ricercatori a capire abbastanza bene come funzionano i nostri muscoli, il nostro cablaggio è ancora più complicato. “In generale sappiamo che ci sono cambiamenti e le inibizioni che avvengono sia nel cervello e il midollo spinale,” Behm dice. “Ma noi’ri non esattamente sicuro del percorso per esso.”

Una miscela di fattori, però, può causare un muscolo non locale al pneumatico. “Principalmente, stiamo parlando di neurale (cervello e midollo spinale), periferiche (vari metaboliti), biochimici (stanchezza accumulata nei muscoli di stabilizzazione necessari per stabilizzare il corpo durante le prove) e psicologici (deficit di motivazione per completare l’operazione con molta fatica) percorsi, e la loro interazione,” dice Halperin.

Allungamento

Viceversa, i partecipanti hanno più di un aumento di cinque per cento in range di movimento dei flessori dopo eseguite allungamenti statici nella sua parte superiore del corpo, secondo uno studio 2016 per i European Journal of Physiology Applicata .

“Allunga una parte del tuo corpo e un’altra parte diventa più flessibile,” dice Behm.

In un altro studio, 14 vogatori dell’equipaggio impegnati in più giorni di stretching sessioni in cui hanno fatto parecchie ripetizioni di tratti hip-flessori, sia statiche che dinamiche. Durante ogni sessione, un hip-flessori è stato allungato; l’altro wasn’t. Range di movimento di ogni flessori dell’anca è stata misurata. I risultati: a seconda del tipo di allungare l’intervallo di movimento dell’arto non deformato sia stato altrettanto buono, o meglio ancora, che l’arto allungato.

La ragione per cui l’arto non esercitata sperimentato tali benefici ha a che fare con “maggiore tolleranza tratto,” dicono i ricercatori. “Lo stretching può essere scomodo,” Behm spiega. “Si tira quel muscolo e’Non è una bella sensazione, tutto ciò che la tensione sul muscolo. Ma se tu’ve già allungato, è’ve alloggiati che in un certo arto.” Il disagio è ora previsto; diventa più gestibile, e vi permettete di stabilirsi in esso.

“E ‘logico che se si aumenta la gamma di movimento in un arto, il sistema nervoso sta per imitare che nell’altra,” dice Arnold Nelson, professore presso il Dipartimento di Scienze Motorie alla Louisiana State University che è stato coinvolto in numerosi altri studi di stretching. “È don’t vuole fare un passo a quattro piedi con un arto, e non essere in grado di farlo con l’altra. Il corpo vuole essere in grado di tenere tutto in equilibrio, come meglio si può.”

Informazioni come questo potrebbe beneficiare gli atleti di alto livello. Gli studi dimostrano che lo stretching statico produce minori, i danni a breve termine in termini di prestazioni, il tipo di disabilità la maggior parte di noi volentieri trade off per i benefici che lo stretching fornisce. Ma in esecuzione cinque per cento più lento potrebbe portare al disastro per un velocista olimpico purosangue. Ma se lo stesso sprinter allungato le spalle al posto delle gambe, proprio prima ha fatto un passo nei blocchi? In teoria, avrebbe guadagnare maggiore gamma di movimento nelle gambe, con nessun aspetto negativo, secondo Behm.

Stretching un arto può influenzare l’arto opposto (aka controlaterale), troppo. In uno studio i ricercatori avevano 13 persone si estendono uno dei loro vitelli quattro volte al giorno per 30 secondi ciascuno, un paio di volte a settimana per 10 settimane. essi didn’t allungare l’altro vitello a tutti. Nel frattempo, un gruppo di controllo non ha fatto che si estende a uno polpaccio.

A dieci settimane di studio ISN’t abbastanza tempo per costruire più massa muscolare, dice Nelson, l’autore principale. Anziché, “la maggior parte dell’aumento forza è nei componenti neurali: si impara a fare una migliore sincronizzazione, un migliore utilizzo di attivazione del muscolo stesso.” E quello’s qualcosa che anche la gamba passiva a quanto pare può imparare—almeno in parte.

un certo disaccordo

Gli studi hanno trovato molti altri effetti sul corpo inferiore sulla parte superiore del corpo, portando ad un certo disaccordo tra i ricercatori sul fatto che il fenomeno funziona davvero in entrambe le direzioni—cioè, se ciò accade negli arti inferiori veramente colpisce gli arti superiori. Behm pensa lo fa.

Anche questo ha implicazioni per la formazione.

Perché accade questo? “Si risale l’energia mentale che è necessario” per eseguire un compito—cosa Behm chiama “unità neurale.” Dopo aver utilizzato i grandi muscoli della parte inferiore della gamba, diciamo, una forte corsa, il sistema nervoso è piuttosto affaticato. È possibile alimentare attraverso un paio di ripetizioni di un esercizio superiore del corpo. Ma dopo un po ‘di più, si inizia a sgretolarsi. “La fatica mentale, lo sforzo mentale da una corsa difficile sarà mettere in pericolo o causare deficit per la parte superiore del corpo quando si tenta di sollevare pesi.”

Messa in funzione

Questi risultati potrebbero contribuire ad accelerare il recupero per quelle persone—atleti e altrimenti—che hanno subito lesioni ad un lato del corpo, i ricercatori dicono.

Permettere’s si dicono’ve rotto lo sci gamba destra e ora indossare un cast su di esso. Se si vuole ridurre al minimo la perdita di forza e di rimbalzo dalla ferita il più velocemente possibile, una grande idea sarebbe quella di esercitare il vostro illeso, gamba sinistra—tra cui fare un po ‘di stretching. È vero, i muscoli delle gambe fuse sarebbe ancora atrofia. Ma con i tratti “si potrebbe almeno essere in grado di mantenere qualcosa—esso’s solo neurali, ma almeno’s qualcosa,” dice Nelson.

Alcuni anni fa, Blu Benadum è stato un 29-year-old con un PR maratona di 2 ore, 42 minuti e il cambiamento. Anche se sapeva che lo ha messo nella categoria uno per cento tra i maratoneti, Benadum, che’d sempre dimostrato capacità superiore in ogni sport che’d perseguito, sentiva di poter correre più veloce. Non importa quanto si è allenato, tuttavia, egli riusciva’t rompere 02:42. Egli stima correva 2: 42-qualcosa di almeno dodici volte. Si cominciò a sentirsi come una maledizione.

Frustrato, Benadum ha preso un test VO2-max per ottenere qualche informazione in suo potenziale idoneità. Ha fatto esplodere un 85, il punteggio più alto mai registrato in esecuzione allenatore Richard Diaz ’s centro di collaudo a Camarillo, in California. (Per riferimento, 85 mette Benadum nella stessa lega come ragazzi come Lance Armstrong e Steve Prefontaine.) Diaz, che ospita un podcast settimanale a correre, assunto con quel risultato Benadum avrebbe probabilmente una maratona migliore da qualche parte tra 2:14 e 2: 20. Quando Benadum gli disse che non era’t neanche lontanamente vicino a colpire quei tempi, Diaz ha avuto una cosa da dire.

“Ciò significa che si esegue come merda.”

Questa era una novità per Benadum.

“Ero, come, questo ragazzo è in grassetto,” Benadum detto. “io’d mai incontrato prima e lui’s dirmi corro come merda.”

Ma quando Diaz ha eseguito una analisi del cammino e gli mostrò il filmato, Benadum poteva dire qualcosa era spento. E ‘stato overstriding e tallone-sorprendente. La sua forma sembrava niente come quella dei keniani che erano i corridori più veloci del pianeta. Ha detto Diaz per filmare lui di nuovo; era sicuro che la sua andatura migliorerebbe se correva più vicino al suo ritmo maratona.

“Sapevo che didn’t guardare a destra, ma ho detto Rich di lasciar fare a me di nuovo a 6 minuti a ritmo miglio e che io’d essere migliore,” Benadum detto. “E io ero in realtà peggio quando abbiamo guardato il secondo video. Quella’s quando ha ottenuto la mia attenzione e, per i prossimi tre anni, ho apprendista sotto di lui.”

Diaz’approccio al coaching s priorità biomeccanica solidi sopra ogni altra cosa. I suoi principi su ciò che costituisce una buona forma suonerà familiare a coloro che hanno seguito la discussione in questi ultimi anni: sciopero a metà piede è migliore; contatto di terra deve essere il più vicino al centro di massa sotto possibile; i corridori dovrebbero avere una leggera inclinazione in avanti nel loro passo–da terra, non dal fianco; le braccia shouldn’t attraversare il centro del tuo corpo.

Per Benadum, che lo ha costretto a cambiare tutto ciò che riguarda il suo passo–dal modo in cui i suoi piedi stavano colpendo il terreno per il modo in cui ha oscillato tra le braccia mentre correva. E ‘stato un difficile adattamento, ma aveva il vantaggio di sapere che’d già provato praticamente tutto il resto.

“Avevo correre 35 maratone prima di cambiare la mia forma. E, amico, sono stato impegnato a migliorare. Leggo ogni rivista, provato diversi programmi, diversi volumi corsa, diversi allenamenti di velocità, e non riuscivo a rompere 02:42.” Benadum detto. “Ma dopo un anno di lavoro sulla mia forma, i miei tempi hanno cominciato a progredire: 2:38, 2:35, 2:28, 2:24, 2:23. Quando mi sono rotto a 02:40, ero come ‘Oh, wow, ci’qualcosa a questo.’ Quando sono arrivato fino a 2:30, ero come, ‘tu’hai avuto modo di essere scherzando.’ Per me è diventato come, devo insegnare a tutti questo!”

Benadum’s storia potrebbe dare speranza ad alcuni corridori che si preoccupano che i loro tempi di gara hanno stabilizzato, ma alcuni sono scettici. Fino a pochi anni fa, la saggezza accettato per coloro che cercano di migliorare le prestazioni era solo di eseguire più. O in treno più intelligente. O perdere peso. Ottenere più veloce è stato di come ti sei allenato, non come è stato eseguito. Mentre “fondamentali solidi” sono considerati di fondamentale importanza per tutti coloro che cercano di guidare una pallina da golf a 250 iarde verso il basso il fairway, o diventare un tiratore tiro libero il 90 per cento, con la corsa, il presupposto è sempre stata che tutti sanno già praticamente come farlo. L’esecuzione, in altre parole, non è qualcosa che si deve imparare.

Sfidare che doesn assunzione’t venire senza i suoi rischi. Se tu’sono già stati un tacco-punta per tutta la vita e improvvisamente tenta di cambiare la situazione, vi sarà la ridistribuzione del carico di stress sui vostri piedi e le gambe, che, almeno nel breve termine, ti rende più suscettibili di farsi male. (Là’una ragione per cui più di 150 mila domande sono state depositate nel caso Vibram FiveFingers.)

Benadum’s perseveranza ha pagato, ma non ogni corridore che ha cambiato la loro tecnica è stato così fortunato.

Salazar ha voluto anche Ritz per migliorare la sua postura. A differenza striders Paragon Kenenisa Bekele e Haile Gebrselassie, che correvano con le loro torso, fianchi e piedi in modo uniforme allineati, Ritzenhein aveva la tendenza a calci i suoi piedi troppo di fronte a lui quando correva; lui era un “sitter.” Secondo Salazar, lo stava rallentando.

Fin dall’inizio, Salazar è stato aperto circa il fatto che tweaking Ritz’modulo s potrebbe portare a lesioni, ma Ritz era disposto a fare un tentativo per arrivare al livello successivo.

Terry Crawford, il regista USATF’il programma s coaching e un ex capo allenatore delle donne’s Track squadra olimpica degli Stati Uniti, crede che si può lavorare sul modulo fino a quando il processo è graduale, come lentamente costruendo chilometraggio.

“I don’t credo che ci’s un enorme rischio nel tentativo di migliorare stile di corsa, se’s basato su diventare più efficienti, ma shouldn’t essere un cambiamento durante la notte,” lei dice. “Ci dovrebbe essere una progressione di acquisizione di abilità. E comprendere i movimenti del corpo. Anche se don’t bisogno di una conoscenza approfondita sulla struttura muscolare, sarebbe comunque saggio dire, va bene, dove vado da mettere ulteriore stress se cambio il mio stile di corsa?”

Naturalmente, tale consapevolezza in sé è alcuna garanzia che hai vinto’t ottenere feriti in ogni caso.

“Se si dispone di un corridore 10K, che è un tacco-punta flatfooted, e qualcuno dice loro che possono essere più efficienti e correre molto più velocemente se si alzarono sulla palla del loro piede, e poi farlo per 10K, poi si’ri probabilmente andando ottenere crampi muscolari e forse sforzare un muscolo del polpaccio, perché’ho mai usato quei muscoli in quel modo,” Crawford dice.

O se non corridori sani sono disposti a rischiare vitello che tesa, o peggio, dipende in ultima analisi perché corrono. Benadum e Ritzenhein erano atleti altamente competitivi disposto a provare qualsiasi cosa per ottenere più velocemente. Entrambi dovuto fare i conti con la ferita a seguito di cambiare la loro forma, che potrebbe essere un affare-breaker per coloro che sono più interessati a ottenere costantemente nella loro jog settimanale di essere nel primo recinto a Boston.

E anche quelli che competono al livello superiore don’t tutti hanno forma libro di testo. La maggior parte non lo fanno. Paula Radcliffe. le donne’s detentore del record mondiale di maratona, è sempre stato un quadro del braccio-agitando, testa-bobbing agonia in ritardo nella corsa, mentre Meb Keflezghi è solo uno dei molti corridori elite che sono noti attaccanti tacco. Per ogni corridore campione che rappresenta l’ideale–Diaz dice in questo momento’s Galen Rupp. Salazar’s protetto corrente–ci sarà qualcuno che sta avendo un grande successo con uno stile più ortodosso. Un altro atleta che Diaz rimproverato per “esecuzione di merda” è multiplo medaglia d’oro olimpica Michael Johnson.

Inutile dire, questo complica il dibattito sul modulo di coaching.

Ho suggerito a Crawford che, in una certa misura, questa sfida l’idea che una buona forma in esecuzione può essere insegnato.

Crawford è d’accordo, ma sostiene che ci sono alcuni principi di base meccanici–mantenendo le parti del corpo allineato con il centro di gravità, non appoggiato troppo indietro o oscillare le braccia al tuo fianco all’altro–che sono utili per chiunque sia interessato a fare piccoli miglioramenti alla loro forma. Per la maggior parte dilettanti, tuttavia, Crawford doesn’t pensa ha bisogno di essere una delle principali priorità.

“In termini di come lavoriamo con i nostri atleti di alto livello, sì,’re andare a scendere ai punti più fini di analisi forma e tecnica, ma che’S non tutto ciò che il corridore medio ha bisogno di essere eccessivamente preoccupati con,” Crawford ha detto. “Il corridore medio dovrebbe essere interessato a uno stile di corsa che aumenterà la loro efficienza, impedire loro di farsi male, e aumentare il loro piacere.”

Fortunato è l’atleta per il quale queste tre cose sono mutuamente inclusiva.

Dalla seconda guerra mondiale fino alla fine del 1990, gli atleti e le trafile quotidiane allo stesso modo è stato detto che la chiave per la flessibilità, la riduzione delle lesioni, e una migliore performance è stato quello di allungare e tenere. (Pensate al vecchio ostacolista’s sit-and-reach.)

Oggi, la maggior parte delle persone che si estendono prima di lavorare fuori eseguire ora “stretching dinamico” invece, che comprende movimenti come granchio passeggiate, altalene gamba, e “Frankenstein” solleva gamba. Ma Behm dice che questo può essere l’approccio sbagliato, come bene e il modo migliore per allungare prima di esercizio può essere più sfumata.

Behm è un professore di ricerca presso la Scuola di Human Kinetics e ricreazione al Memorial University of Newfoundland in Canada e gran parte del suo lavoro si concentra su ciò che accade ai muscoli durante l’esercizio fisico. Ma ha iniziato a pensare che si estende più di 15 anni fa, quando ha letto prima uno studio che ha trovato che i danni in termini di prestazioni dopo l’utilizzo che si estende come un warm-up. Behm wasn’t solo accademicamente curioso. Il medico ha avuto una breve carriera come calciatore professionista. (“Si potrebbe dire che ho avuto una tazza di caffè nella Canadian Football League,” scherza). Come terzino, spesso cercato di compensare la mancanza di velocità con l’allenamento della forza e un sacco di stretching, che probabilmente lui l’unico ragazzo nel CFL che poteva accovacciarsi 500 sterline, ma anche fare le spaccate fatto.

In un nuovo studio, Behm e colleghi volevano sapere se la ricerca precedente ha imitato come la gente agile nel mondo reale—e se i risultati e le raccomandazioni che derivavano da questi studi in tal modo erano validi.

I ricercatori hanno scoperto immediatamente i problemi. I partecipanti sono stati quasi sempre testati in esercizio dopo fino a 30 minuti di stretching. “Ma chi fa 30 minuti di stretching?” chiese. (Behm dice anche lui, era colpevole di progettare studi simili.)

Che cosa’c’è di più, i partecipanti, spesso è stato detto di tenere estende per lunghi periodi—almeno un minuto per gruppo muscolare. La gente potrebbe farlo durante la lezione di yoga, ma raramente a destra prima di esercitare, egli fa notare.

Quando i partecipanti hanno mostrato cali di prestazioni, gli autori hanno incolpato stretching statico invece di chiedere se esteso periodi di stretching statico potrebbero aver causato la perdita di valore. Il nuovo studio doesn’t risparmiano stretching dinamico, sia. Quando i ricercatori hanno esaminato 48 studi che insieme misurano 80 tipi di prestazioni dopo-stretching—da velocità sprint per saltare altezza—hanno trovato solo i cambiamenti positivi banali. “In generale, non molto successo,” detto Behm.

L’articolo che ne risulta è apparso nel mese di dicembre online sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Qui ci sono alcuni più risultati, e qualche nuovo consiglio che si estende da Behm:

Stretching: Do It

Fatelo per cinque o più minuti

Per ridurre le lesioni, si’ve probabilmente avuto modo di allungare per più di cinque minuti in totale, facendo un paio di tratti differenti. Quando si esegue, i benefici di stretching statico per aiutare la vostra gamma di movimento e riducendo le lesioni ai muscoli “almeno l’equilibrio, o possono superare” tutti gli slittamenti nel vostro prestazioni si vede, secondo gli autori.

Fuoricampo…Ma non se si Fuoricampo

Durata—per quanto tempo si dovrebbe tenere quel tratto statica—ha creato più confusione che forse qualsiasi altro fattore intorno stretching. Gli studi in Nord America e in Australia hanno scoperto che in possesso di un posa per un minuto o più può portare a perdita di valore tra un cinque e il 7,5 per cento in diverse misure di performance, quando l’esercizio viene eseguito immediatamente dopo i lunghi tratti, dice Behm.

don’t lasciare che ti impedisce di fare profonda stretching. “Che cosa si vuole veramente fare, se si’re un uomo rigido vecchio, o-donna, o il giovane, si dovrebbe fare stretching più a lungo, ma non dovreste’t essere facendo bene prima di fare il vostro sport,” Behm consiglia. Lo yoga è grande—solo don’t fare una classe prima di una corsa di sei miglia. Pensate di profonda che si estende come un altro condizionata esercizio più simile, per esempio, panca, dice Behm—e si wouldn’t fare cinque serie di panca due volte in un giorno.

stretching dinamico—Si dovrebbe anche preoccuparsi?

Solo perché dinamica didn stiramento’t sembrano aumentare notevolmente doesn prestazioni’t significa che’s inutile. “Stretching dinamico aiuta a migliorare la gamma di movimento,” Behm dice. E ‘anche “eleva la temperatura interna che può aumentare la velocità di conduzione nervosa, la conformità del muscolo, e enzimatica ciclismo, accelerando la produzione di energia,” secondo il recente studio. Traduzione: a differenza di stretching statico, che dice al corpo’s muscoli per calmare, dinamici eccita di stretching il corpo’sistemi S e ottiene il corpo preparato per ulteriore movimento.

Behm consiglia di incorporare un po ‘di movimento controllato nella vostra routine di pre-allenamento. Stretching dinamico può essere fatto vicino al vostro inizio dell’attività.

Danny McMillian, un professore associato clinica presso l’Università di Puget Sound che ha scritto sullo stretching, d’accordo con la carta su questo. “Utilizzare SS (stretching statico), come si vede in forma, ma rispettare il fatto che potrebbe diminuire coraggio di reattività muscolare. Quindi, seguire la SS con i movimenti (e la velocità / carico di movimento) che imitano il tuo sport,” McMillian ha scritto in una e-mail.

Ottenere nella Zona Goldilocks

Proprio come noi’re non sono tutti uguali, e non allo stesso livello, non ogni persona dovrebbe fare lo stesso allungamento, dice Behm.

Per una élite come Bolt, stretching statico a destra prima di una gara sarebbe un disastro, dice Behm. Dopo tutto, aggiungere il 5 per cento a Bolt’tempo s alle Olimpiadi e diventa Gerald Phiri dello Zambia, che è venuto al 15 ° posto, o il secondo per durare, in semifinale, dice Behm nel suo discorso. “Il cinque per cento è la differenza tra celebrità e anonimato. Ed è costato questo ragazzo milioni di dollari.”

La differenza, naturalmente, è che il resto di noi aren’t Bolt. E noi’non è Ferraris. “Se tu’re un atleta d’elite, allora si potrebbe compromettere la vostra salute per le prestazioni. atleti non sono sempre sinonimo di salute,” lui dice.

Se si vuole essere in buona salute e adatta per il lungo raggio, don’t essere un Ferarri; essere una Cadillac, dice Behm. Cadillac hanno sospensioni morbide. Quando si colpisce una buca in un Caddie, assorbe l’insulto e continua a muoversi, dice. “Vuoi che i tuoi muscoli e tendini di assorbire le forze, così sei articolazioni aren’t prendendo un sacco di botte.”

Per essere una Cadillac, “Sforzatevi di essere nella zona Goldilocks,” dice Behm. “Goldilocks Zone significa che si vuole avere muscoli che sono abbastanza stretti in modo da ottenere un efficace trasferimento di energia quando si colpisce e andare, in qualunque sport’re facendo. “Ma si vuole muscoli che sono abbastanza flessibili, che doesn’t mettere in pericolo la lunghezza del passo.”

Come si fa a raggiungere questo?

Come parte del vostro warm-up, Behm suggerisce di fare quattro tratti statici di sei secondi ciascuno, nei gruppi muscolari interessati si’ll essere utilizzando. Che si combinano con alcuni tratti dinamici, “E si dovrebbe andare bene. Si dovrebbe essere in quella Goldilocks Zone.”

Tenere quel tratto più a lungo prima di colpire le montagne

esercizio eccentrico—squash, in discesa in esecuzione—può strappare i muscoli. (E ‘’Ecco perché i quadricipiti sono fritti dopo essere giù per la montagna in quel viaggio di fine settimana zaino in spalla.) Nella loro revisione, i ricercatori hanno scoperto che lo stretching statico ha mostrato un miglioramento delle prestazioni moderata a lunghezze muscolari moderati. Traduzione: prendere un paio di tratti statici quando durante la preparazione per fare attività eccentriche in cui il muscolo si allunga come si sottolinea—roba come escursioni in discesa.

E cosa fa Behm persona fare?

“Quando sono arrivato a giocare a tennis, ho tratto le mie muscoli posteriori della coscia, i miei quad, il mio inguine, i miei adduttori, e poi ho’d allungare la mia spalla e parte bassa della schiena,” lui dice. “Di solito’d tenerli circa 20 secondi ciascuno—quella’s circa sette minuti di stretching” quando sommati, dice. Successivamente, Behm farà fare un po ‘stretching dinamico—dondolando la gamba da un lato all’altro, per esempio. Infine,’ll passo sul campo e lentamente, facilmente iniziare a colpire le sfere per riscaldarsi.

Come Behm sostiene che tratto statico per 20 secondi, il suo adempimento successivo sul campo potrebbe diminuire modestamente. Gli interrogativi ricreative atleti devono chiedersi è, “Che cosa’s l’analisi costi-benefici?” lui dice. Se tu’re una frazione più lento per la palla, o si colpisce quella palla un piccolo po ‘più lento, “Beh, chi diavolo se ne frega?” lui dice. “E ‘davvero fare la differenza nel mio gioco? Probabilmente no.

“Ma potrebbe fare fare la differenza in se vengo ferito o no.”

Una buona giornata per Katherine Schreiber inizia con un’ora di yoga. Senza un tratto mattina, “Ho appena don’t sento bene nella mia pelle,” lei dice. Uno scrittore di salute e benessere che vive a Manhattan, Schreiber lascia un tappetino yoga disteso sul pavimento del suo appartamento in ogni momento, “nel caso in cui.” Dopo lo yoga Schreiber solito recarsi in palestra per un’ora veloce o in modo di esercizio misto, “cardio e core” prima di andare a lavorare.

Una volta che diversi anni fa, secondo Schreiber, il tessuto molle all’interno di uno dei suoi dischi spinali sfuggito suo recinto. L’ernia del disco risultante compresso un nervo che corre lungo le vertebre più vicino, creando dolore lancinante nella sua parte bassa della schiena e intermittente, dolori lancinanti giù per le gambe. “Il medico ha detto che mi serviva un intervento chirurgico,” Schreiber ricorda, “ma non c’era modo ho potuto prendere il tempo libero di esercitare.” Schreiber, che ha strutturato la sua vita intorno esercizio, è dipendente da suoi allenamenti. Il suo appartamento è minimamente arredato e invece vanta pesi liberi, una macchina TRX, un bar corpo, e spin bike, “e ho un ellittica a venire,” lei dice. Schreiber si basa sulla sua routine di sentirsi a posto, e il pensiero di perdere un allenamento provoca ansia estrema. Di conseguenza, tiene le appartenenze a due palestre separate a Manhattan, in modo che possono allenarsi in quasi ogni momento, indipendentemente da dove in città si ritrova.

Ha detto che aveva bisogno di un intervento chirurgico, Schreiber invece andare in palestra. “Ho avuto un ernia del disco per oltre un anno e sono andato in palestra tutti i giorni,” lei dice. “Curvo” una macchina ellittica, Schreiber ha lavorato in agonia. “Non potevo’nemmeno tenere la schiena dritta,” ricorda. “E ‘stato straziante.”

Come è per la maggior parte esseri viventi, il movimento è una parte fondamentale della vita quotidiana. E ‘, o dovrebbe essere, naturale come mangiare o dormire. Nel mondo sviluppato, se chiaramente non è. Noi’ri costantemente detto che troppi di noi sono inerti. Ma ora pochi eletti sono troppo attivo. Come società sedentaria fatica a fare i conti con il mondo confinando abbiamo costruito, il nostro rapporto con il movimento barcolla tra gli estremi. L’ottanta per cento di noi non esercitano regolarmente—e una piccola ma notevole porzione di riposo può esercitare troppa. La ricerca è limitata, ma la miglior stima—da uno studio di popolazione in Ungheria — suggerisce che il tre per cento degli esercizi regolari sono esercizio dipendenti. Se questo tasso vale per gli Stati Uniti quasi due milioni di americani potrebbe avere una dipendenza malsana sul loro allenamento quotidiano. Questi milioni sono suscettibili di esercitare l’esclusione di amici e parenti e la perdita del lavoro e delle relazioni sociali. A volte causerà loro danni fisici intensi e forse irreversibile. E non possono fermarsi. Le piccole recensioni di atleti dedicati dipingono un quadro più preoccupante: come molti come uno su cinque corridori amatoriali potrebbe essere esercitare dipendenti. Per maratoneti e triatleti che il numero è uno in due.

Schreiber è alto, e biondo, con un ampio sorriso amichevole, e la costruzione di un atleta. Lei ha, secondo lei, fatica a controllare la sua dipendenza da esercizio per più di un decennio. In quel momento ha vissuto molti dei “sveglia” momenti familiari per tossicodipendenti con dipendenze più comuni. Ha registrato un posto saliente per Addiction.com. Il risveglio è venuto un giorno in cui una frattura da stress del suo piede sinistro, “ottenuto così doloroso che non riuscivo più a correre né salire su una forma ellittica, senza agonia pulsare dal mio dito del piede al ginocchio,” lei scrisse. Che il pregiudizio si è dimostrato “una benedizione nascosta” costringendola a scendere dal tapis roulant della sua routine regolare e downgrade a meno attività. Tuttavia, lei ammette nel post, ha continuato a esercitare tutti i giorni, il piede fratturato racchiusi in un avvio di chirurgia plastica.

Se data la scelta di un topo verrà eseguito. Un sacco. Quando alloggiata in una gabbia con una ruota un ratto verrà eseguito di notte, “sempre più,” dice Ben Greenwood, neuroscienziato e fisiologo presso l’Università del Colorado at Boulder. Nei roditori, come negli esseri umani, l’esercizio fisico brucia ormoni dello stress—cortisolo nell’uomo, corticosterone nei ratti—e innesca il rilascio di sostanze chimiche potenzialmente piacevoli e avvincente, come la morfina endogena. A poche settimane di esercizio porterà ad una maggiore attività nei neuroni di un cervello di ratto’s piacere e le reti di ricompensa, secondo Greenwood’ricerca di s. ed un declassamento quasi simultaneo della sensibilità dei neuroni implicati in ansia e depressione. Non sorprendentemente, “ratti piace correre,” dice Greenwood. “E se si prende le ruote in direzione opposta si sviluppano ansia.”

“Sanno che hanno bisogno di ridurre, ma possono’t,” dice Heather Hasenblas, uno psicologo che studia esercizio esercizio dipendenza presso l’Università della Florida-Gainesville. Anche coloro che tagliare, “ridurre la quantità di essi esercitano, ma andare avanti,” lei dice. Coloro in grado di cambiare attività dopo un infortunio sono spesso in dolore costante, “ma vale la pena di loro perché l’alternativa è intollerabile.”

Schreiber’s dipendenza cominciò a poco a poco, come la maggior parte delle dipendenze di esercizio sembrano. “Quando ho iniziato a esercitare regolarmente è stato molto facile di cavarsela con un eccesso di farlo,” Schreiber mi ha detto. “E ‘stato un comportamento che sembrava in buona salute.” Il fenomeno può funzionare un po ‘come questo: abbiamo tutti i fattori di stress nella nostra vita, grandi o piccole, che dobbiamo affrontare. Vi piace essere in buona salute, per fare le cose che sono buone per voi. Così, quando si ottiene ansioso o sconvolto, don’t prendere una birra, invece Lace up, clip in, tirare verso il basso, o qualsiasi altra cosa ti fa sentire bene e produttivo. Piuttosto rapidamente il lavoro paga: i livelli circolanti di ormoni dello stress cadere subito dopo l’esercizio è iniziato e rimangono bassi, soprattutto di notte. Se siete qualche cosa come un topo, si verificano anche una risposta allo stress abbassato in futuro. Per un sacco di gente la storia finisce lì.

“Molte persone possono esercitare due o tre ore al giorno in modo sicuro,” dice Hasenblas. Ma altri, quando arrivano a casa e asciugamano fuori, trovano che i loro fattori di stress hanno aspettato per loro. Ansia, anche se sopite, ritorna, e la prossima volta che la testa fuori, rimanere fuori più a lungo. Lo stress si scioglie e le endorfine calci e il ciclo si ripete. Altri meccanismi di adattamento con feedback fisiologico meno immediato, come dedicare tempo ad amici o famiglia o comunità, tendono a cadere.

“Per la maggior parte persone che sono dipendenti che’s di fuggire i problemi nella loro vita,” dice Mark Griffith, una dipendenza comportamentale ricercatore presso Nottingham Trent University nel Regno Unito. “Il paradosso è che modifica l’umore è un nucleo assolutamente fondamentale per comportamenti di dipendenza. Le persone usano il comportamento sia per ottenere ronzavano su, per ottenere elevati, eccitati, eccitato—o di fare l’esatto contrario, per tranquillizzare, per sfuggire, per intorpidire, per rilassarsi.” Si tratta di automedicazione. “E persone utilizzano sostanze chimiche allo stesso modo per produrre un affidabile, variazione consistente di umore. L’esercizio fisico è una di quelle attività che, quando si è assolutamente nel momento in cui si può’t pensare ad altro.” Quella’s una delle cose che rende l’esercizio così grande, e potenzialmente assuefazione.

la dipendenza esercizio può essere unica tra le dipendenze (salvare workaholism) in quanto una dipendenza fisica ed emotiva crea all’interno dei confini di un comportamento socialmente accettabile. “Nessuno’s mai come—oh fumato tre pacchetti? Eccezionale!” dice Schrieber. Questo può rendere più facile per iniziare una dipendenza, e difficile dire quando una linea è stata superata. Inevitabilmente, l’esercizio fisico fornisce tutti i premi necessari per la dipendenza: fisico, psicologico, sociale, e, se sei un professionista, finanziario. “Ognuno di questi sta per contribuire alla vostra dipendenza,” dice Griffith.

Per Hausenblas la differenza tra esercizio sicuro e malsano dipende “la motivazione di fondo.” E ‘per sfuggire—o di raggiungere? Per punire, o guarire?

La manciata di studi che hanno esaminato l’esercizio dipendenza in atleti professionisti o Elite suggerisce che essi non possono essere immuni alla dipendenza. Lontano da esso. In un piccolo studio di ultrarunners, Griffith trovato solo il tre per cento in grado di soddisfare i suoi criteri per la dipendenza da esercizio fisico. Tuttavia, quando guardava un gruppo più ampio di studenti di formazione per una carriera nello sport, il numero di dipendenti saltato a quasi il sette per cento. tassi riportati di dipendenza in corridori amatoriali competitivi hanno variato da 22 per cento a quasi il 40 per cento, a seconda della popolazione in studio e il protocollo di test utilizzato. Un sondaggio di oltre duecento triatleti scelti a caso da competizioni internazionali metà classificati come altamente esercitare dipendente.

Per Schreiber la cerniera tra la preoccupazione sano e malsana ossessione è la flessibilità. Fa un attrezzo ginnico impegnato “mantenere il loro programma quando hanno una frattura da stress o di strappare un muscolo?” lei chiede. “Possono fare una pausa? Se lo fanno, possono dormire?” Schreiber scrive di dipendenza professionalmente e può comprendere la sua malattia meglio di più. (Recentemente ha co-scritto, con Heather Hausenbla, il primo manuale popolare sulla malattia). Eppure lei trova ancora se stessa assolutamente in dovere di esercitare. “Le recidive sono coinvolti,” dice, e ammette che lei hasn’t preso un giorno di riposo da esercizio di anni.

Come la maggior parte di noi cercare di aumentare il nostro tempo trascorso in movimento all’interno o tra posti di lavoro fissi, spostamenti invalidanti, e le attività sociali sedentari, tutti dobbiamo lottare per trovare il giusto equilibrio tra nessun movimento e troppa.

Ancora un altro aneddoto nelle low-carb, alto contenuto di grassi guerre (LCHF) in corso. potresti dire. Ma Dunfee è in realtà parte di uno studio più mesi ambizioso presso l’Australian Institute of Sport con un gruppo internazionale di escursionisti di gara olimpionica legati randomizzati a diverse diete. Insieme con la recente pubblicazione di un nuovo studio sul metabolismo di ultra-corridori e triatleti grasso-adattato, la ricerca segna l’inizio di una nuova fase nel dibattito rauco sul fatto che’s possibile, o addirittura preferibile, di competere come un Atleta di resistenza di alto livello su una dieta LCHF. In breve: abbiamo’ri finalmente ottenere alcuni dati.

Ci sono una serie di possibili argomenti contrari a questa obiezione. Uno è che i soggetti hadn’t trascorso abbastanza tempo adattarsi a una dieta ricca di grassi di cogliere appieno i benefici. Un altro è che alcune persone—ultrarunners, per esempio, particolarmente quelli con principalmente obiettivo è semplicemente quello di completare la distanza—volentieri sacrificare la capacità di caricare su una collina o di volata al traguardo in cambio di più facile il rifornimento in gara. Ma senza dati,’difficile trarre conclusioni definitive in entrambi i casi.

Questa era la buona notizia. La scoperta più sconcertante era che i corridori grasso-adattato sembrava ancora a consumare glicogeno—la forma in cui i muscoli memorizzano carboidrati—esattamente alla stessa velocità dei corridori non-grassi-adattato. “Possiamo solo speculare per quanto riguarda il motivo per cui preoccuparsi di abbattere glicogeno quando non è in fase terminale ossidato,” Volek dice. In superficie, che sembra un problema: se si’re bruciare la stessa quantità di carboidrati, non si ha realmente ha un vantaggio? Ma gli osservatori come Paul Laursen, uno scienziato esercizio con High Performance Sport Nuova Zelanda che non è stato coinvolto nello studio, vedere i risultati come una prova ulteriore degli adattamenti che si svolgono: “Le cose nel atleta LCHF funzionano in modo diverso,” lui dice, “ma meglio.”

Quella’s il gap che Burke e suoi colleghi AIS sperano di riempire con il loro studio di escursionisti di gara. Mentre camminare corsa è uno sport relativamente oscuro, potrebbe essere una buona misura per LCHF: la gara di 50 chilometri è la più lunga manifestazione pista-e-campo, della durata di poco meno di quattro ore, e le regole di impedire a chiunque di rottura in un all Sprint fuori. La comunità di escursionisti è anche strettamente maglia, che ha consentito di reclutare Burke escursionisti olimpica calibro provenienti da tutto il mondo a venire a Canberra per diversi mesi e formare insieme durante lo studio.

Gli escursionisti sono stati randomizzati a blocchi di formazione di tre settimane in tre diverse condizioni: una dieta tradizionale ricca di carboidrati; una dieta LCHF con 75 e l’80 per cento del grasso, il 15 percento di proteine, e meno di 50 grammi al giorno di carboidrati; e “periodizzato” gruppo che ha fatto alcuni allenamenti con riserve di carboidrati completi, mentre altri carboidrati impoverito, e qualche volta dormiva senza rifornimento riserve di carboidrati dopo un allenamento di sera, una tattica recentemente dimostrato per migliorare le prestazioni di resistenza. Tutto il cibo è stato fornito—e pesato con l’oncia—da personale AIS, assicurando che gli atleti hanno seguito i loro piani alimentari esattamente.

I risultati? Dei quattro atleti randomizzati alla prima sessione del LCHF, Dunfee impostare il suo record nazionale due settimane più tardi, e il sudafricano Walker Marc Mundell ha battuto il record africano nella stessa gara. Eppure, Dunfee esita a tracciare un collegamento diretto tra la dieta e la sua performance. Dopo tutto, è stato un duro allenamento con i compagni di classe mondiale. “esso’s anche chiaramente una cosa individuale,” aggiunge: un terzo membro del gruppo ha ritenuto terribile per tutto il periodo di tre settimane e abbandonato la gara di 50 chilometri. Dunfee osserva anche che la sua frequenza cardiaca era più alto e il suo tempo erano più lenti durante l’allenamento, e che egli commutata al carboidrati due settimane prima della gara. “In quel momento mi stava schiacciando i miei allenamenti,” lui dice. “I don’t sapere se la formazione sul [la LFCH] dieta è stato un fattore di stress aggiuntivo che ha fatto la formazione sembrare di qualità inferiore a quello che in realtà era, e io fisiologicamente regolato allo stress supplementare.”

I risultati effettivi vinto’t essere tabulati fino a quando i corridori hanno provato diverse diete, e saranno basati su dati metabolici e controllato prove a cronometro di 10 chilometri. Essi’ll essere disponibile in tempo per Dunfee ei suoi colleghi per decidere quale approccio vogliono usare voce in questa estate’s Olimpiadi. Naturalmente, hanno vinto’t risolvere il dibattito. Laursen, per esempio, ritiene che ci vogliono mesi, non settimane, di adattarsi a una dieta ricca di grassi e superare i problemi iniziali, come la perdita di capacità ad alta intensità in aumento.

Qualunque cosa accada, noi’ll presto sapere di più su come il corpo risponde a diverse diete di noi in questo momento. “La nutrizione è una scienza ciclico,” Burke dice. “tu’d essere sorpreso di come molti ‘nuove idee’ sono semplicemente vecchie idee rielaborati. Quindi c’è sempre la possibilità che essa’s semplicemente ‘hula hoop stagione’ di nuovo, e sarà una mania fino’Non s. ma ci’s anche la possibilità che la scienza nuova emergerà.”

Se tu’abbia mai sperimentato quella sensazione di accendere l’ultima collina di un lungo periodo— quando le gambe si sentono come il cemento ei tuoi polmoni sono attirava, è’ve probabilmente si chiedeva quanto il vostro corpo può effettivamente prendere. Potresti scavare più a fondo, anche quando le gambe stanno dicendo a smettere?

Lex Mauger è un professore di scienze motorie presso l’Università di Kent. Egli ritiene che la tolleranza al dolore può essere la chiave per le prestazioni. “La mia ultima ricerca suggerisce che un partecipante’Tolleranza s del dolore indotto da esercizio fisico può essere utilizzato per prevedere il loro prestazioni di resistenza,” Mauger dice.

Come? Si parlato fuori di esso.

Per ridurre l’agonia di fatica, le tecniche utilizzate ciclisti compresi la definizione degli obiettivi, le immagini, e positivo self-talk. Sentendosi preparati per una gara o il completamento sembrava anche per ridurre al minimo la sensazione di dolore.

Anche se il dolore non può essere un biglietto di sola andata per la grandezza atletica, la tolleranza per il disagio fisico può consentire atleti di resistenza per sfruttare a pieno il loro potenziale.

Ognuno fa male, in modo da aumentare la soglia non si può muovere dal retro della confezione a podio – che possono avere a che fare più con la formazione e la genetica – ma potrebbe spostare in su un paio di posti.

Abbiamo posto la domanda a Matt Fitzgerald, autore di Le nuove regole di Maratona e Mezza Maratona Nutrizione . La risposta breve, dice, è che si può eseguire senza carburante senza danneggiare le prestazioni per “da qualche parte circa un’ora, un’ora 15.” Nel frattempo, a 10 miglia è la distanza più breve studiato in cui le prestazioni di aiuto carboidrati. Quindi, se si’ri correre più di circa un’ora o 10 miglia—a seconda di quale viene prima—è necessario pianificare di ingerire carboidrati durante l’allenamento. (Alle 7:30 il passo, si’ll correre 10 miglia in 1 ora e 15 minuti.)

Tuttavia, non vi è stata qualche evidenza che periodicamente sciacquare la bocca con bevanda sportiva per cinque a 10 secondi possono migliorare le prestazioni in allenamento della durata di 30 minuti a un’ora. I ricercatori ritengono che la soluzione possa in qualche modo ingannare il cervello facendogli credere di aver ricevuto il carburante in più, causando di regolare l’output di conseguenza. I ricercatori hanno anche visto simili vantaggi prestazionali se gli atleti ingerito la bevanda invece di fruscio, ma ha osservato che ad alte intensità, l’ingestione potrebbe causare problemi gastrointestinali che fruscio shouldn’t.

Per quanto riguarda quanti carboidrati corridori dovrebbero entrare in se’re andare più di un’ora, “il numero magico è di 60 grammi per ora,” Fitzgerald dice, indipendentemente peso corporeo o intensità in generale. Quella’s in merito l’intestino tasso massimo grado di assorbire il glucosio, anche se alcuni studi hanno dimostrato che il corpo può assorbire ancora più carboidrati per ora quando si aggiungono fruttosio e maltodestrine al mix, se tali carboidrati sono a liquido, gel, o basso contenuto di grassi, basso -Concentrati, modulo barra di energia povera di fibre.

A questo punto, tuttavia,’s chiaro esattamente quanto di un incremento delle prestazioni degli atleti carb-addestrati saranno effettivamente ottenere il giorno della gara. Ma Jeukendrup ei suoi colleghi ritengono massimizzare l’assorbimento di carboidrati è abbastanza importante che avrà un ruolo in un atleta’s capacità di rompere la barriera maratona di due ore.

Se tu’non è sparando per un PR, don’t fret troppo di inchiodare il 60 grammi per marchio ora. “I suoi doesn di rifornimento’t deve essere perfetto,” Fitzgerald dice. “Hai voglia di fare le cose fondamentalmente giuste.” Se si sta andando per la gloria, assunzione di carboidrati si riduce a ciò che si può tollerare oltre la distanza’ri correre.

L’istruttore’s voce tuonò attraverso gli altoparlanti, che ci dice di “continua a muoverti,” come il basso martellante della musica hip hop vibrato contro le pareti in mattoni a vista. Tutti intorno a me grondava di sudore, mentre le gambe ribollivano. Sembrava proprio come uno studio di ciclismo—salvo, senza le moto.

Invece, ero su un tapis roulant, mantenendo un 6: ritmo di 45 miglia ad una pendenza di 6 per cento, circa a metà strada attraverso 45 minuti d’ “resistenza” classe alla MyStryde. uno studio in esecuzione di nuova apertura a Boston. Sì, ho detto in esecuzione in studio. MyStryde è parte di una nuova tendenza di formazione tapis roulant gruppo che’s essere modellato dopo il successo di altre classi cardio-based macchina.

Indossa una cuffia con microfono, il mio istruttore Katie ha detto al gruppo di immaginare noi a correre su una collina, quasi alla cresta. “C’mon Stryders (quello che chiamano chi frequenta una classe MyStryde), spostare i vostri corpi! Permettere’s go!”

MyStryde è la creazione di 28 anni, Rebecca Skudder, un ex corridore collegiale che si è stancato del suo lavoro scrivania nel centro di Boston e iniziò a progettare diversi anni fa per iniziare una palestra tapis roulant. Si è aperto nel mese di gennaio sul sito di un ex boutique di abbigliamento in città’e North End. esso’s il primo del suo genere in Boston—e uno dei pochi in tutto il paese.

Il suo intento era quello di “creare un ambiente di spin, un ambiente motivante” per i corridori, dice.

“io’sono già stati sorpresi di vedere quanto entusiasmo ci sia non solo per le classi, ma anche il nostro marchio. Vedo i corridori in tutta la città indossando i nostri t-shirt,” Warner dice.

Alcune palestre in stile tradizionale sono ripreso anche sul concetto di gruppo tapis roulant. High-end catena di Equinox, per esempio, offre corsi ad alcuni dei suoi club in tutto il paese, così come Barry’s Bootcamp. e FitMix a Los Angeles.

Durante la classe ho partecipato a MyStryde, che era in una notte di Giovedi e costano $ 15, solo tre di studio’S 12 tapis roulant erano vuote. Alla mia destra c’era una donna di formazione per la maratona di Boston, si muove ad un ritmo rapido. Ero curioso di vedere esattamente quanto velocemente stava correndo—ma l’atmosfera è volutamente mantenuta non competitiva, e le statistiche di allenamento aren’t condiviso.

“Una grande parte di questo posto è per assicurarsi che tutti sente a suo agio,” Skudder spiega. E aggiunge che vuole i corridori di vedere lo studio’classi S come alternativa ad un allenamento tipica strada, in ogni stagione.

“Noi’Basta cercare di diffondere l’amore di esecuzione. La sensazione che si ottiene qui è un po ‘diverso da quello su strada. tu’ve ottenuto la musica che,’ve ha ottenuto l’istruttore,” lei dice.

Dopo il mio allenamento, il mio istruttore Katie avvicinò a me.

“Come è stato?” lei chiese.

“io’m ancora vivo per raccontare la storia,” Ho detto.

Lo scorso agosto, più di due dozzine di corridori hanno gareggiato nel famoso Falmouth Road Race in Massachusetts, senza mai mettere piede nei pressi della linea di partenza o di arrivo. Corsero in remoto, sul tapis roulant sparse nelle palestre e nelle case in tutto il paese, attraverso una applicazione in esecuzione virtuale che far loro vedere un video ad alta definizione, pre-filmata del corso mentre progredivano.

E ‘stata la prima gara virtuale di questo tipo mai eseguito. Ancora più importante, si è rivelato quello che gran parte dell’umanità una volta si pensava fosse impossibile: che la tecnologia moderna può effettivamente fare tapis roulant allenamenti sopportabile.

Runner virtuale è solo uno di una lista sempre crescente di applicazioni volte a migliorare gli allenamenti al coperto attraverso un’esperienza virtuale. Un altro, chiamato Tapis roulant Trails. prende corridori e camminatori in 30 minuti di allenamento verso il basso sentieri famosi in Central Park, Big Sur, e Yosemite, e sul Appalachian Trail.

BitGym, che ha avuto il suo finanziamento iniziale su Kickstarter, si rivolge soprattutto a “le persone che lavorano nelle loro case che sanno quanto sia doloroso può essere fare per su una macchina, e sono alla ricerca di tutto ciò che può renderlo migliore,” dice Alex Gourley, una delle app’s creatori. Circa un terzo dei suoi tour includono registrati video e audio di allenatori cardio, che dovrebbero motivare per tutto l’allenamento.

McNamee dice’s lavorando su possibili partenariati tra Runner virtuale e 20 diverse gare su strada nei prossimi due anni per le voci virtuali, come a Falmouth.

“esso’un ottimo modo per le gare di mettersi in mostra e in anteprima il loro evento. Per Falmouth, abbiamo’ri fondamentalmente dando loro uno spot di sette miglia.”

Può anche significare ricavi potenzialmente illimitata per i più grandi, razze più famose, come migliaia di persone partecipano in tutto il mondo dai loro tapis roulant, in tempo reale. “Che ne dite di un milione di persone camminare, correre, o strisciare la maratona di Boston in 10 anni?” McNamee chiede.

Atleti in diretta e talvolta treno ad alta quota per un motivo principale: si stimola l’eritropoiesi, o la produzione di globuli rossi e di emoglobina, la proteina all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Che l’emoglobina supplementare dovrebbe portare più ossigeno ai muscoli, che dovrebbe portare ad un miglioramento della funzione muscolare e la resistenza quando un atleta compete ad un’altitudine inferiore subito dopo aver lasciato le montagne.

Il problema è, singoli atleti rispondono in modo diverso alla quota. Anche dopo che i generalmente raccomandate quattro settimane di vita tra circa 5.200 a 9.800 piedi, alcuni atleti hanno vinto’t mostrano un forte aumento della emoglobina. Quella’per questo che i ricercatori hanno cominciato a sperimentare con supplementazione di ferro.

Ferro atleti con deficit potrebbe certamente beneficiare di supplementazione di ferro, Lewis ha scritto, ma quindi potrebbe atleti con le normali riserve di ferro. “supplementazione di ferro può contribuire a facilitare l’adattamento. Hai vinto’t ottenere una risposta più veloce, ma si aumenta la probabilità di ottenere una risposta positiva, piuttosto che niente.”

Atleti in Australia,’s Institute of Sport sono attualmente consigliato di ottenere un esame del sangue e lo schermo di ferro circa un mese prima di andare a quota, spiega Lewis. Un documento sport esamina i risultati e decide se devono integrare o meno. Se un atleta’s basso, esse solitamente si integra due settimane prima di andare a quota; se essi’re normale,’ll iniziare in quota.

“La nostra strategia tipica supplementazione è un integratore orale preso con la vitamina C per aiutare l’assorbimento,” Lewis ha scritto. In uno studio ha co-autore che è stato pubblicato lo scorso agosto nella accesso aperto rivista scientifica One PLoS. atleti che hanno completato con 210 milligrammi di ferro al giorno durante due a quattro settimane in quota aumentato la loro massa di emoglobina significativamente più di quelli che completato con 105 milligrammi o del tutto assenti.

“Vorrei consigliare a tutti gli atleti che stanno per spendere più di una settimana in quota a considerare la supplementazione di ferro,” Lewis ha scritto. Ma solo dopo uno screening di ferro e consultare un medico sportivo. La cosa peggiore che un atleta possa fare è iniziare il caricamento su ferro in eccesso. “Di più non è meglio,” lei scrisse, “come nuovi dati suggeriscono che non solo sono alti per via orale non ben tollerati, ma possono anche mettere in pericolo il futuro assorbimento.” Troppo ferro nel corpo può anche portare a una serie di problemi di salute. tra cui l’osteoporosi e la sindrome metabolica.

“Il ferro può essere una componente importante per una esperienza quota di successo, ma non è una bacchetta magica,” Lewis ha scritto. tu’ve avuto modo di “ottenere tutti gli ingredienti di base a destra.” Come arrivarci lesioni sans, e relativamente fresco. “Mangiare bene e formare adeguatamente lassù e rispettare l’altitudine—esso’s uno stimolo di formazione in sé (anche a riposo) in modo da don’t sentire come si deve fare di più.”

L’Università di Portsmouth’s (UP) Dipartimento di Sport e movimento La scienza è il gruppo di ricerca biomeccanica del seno leader nel paese. Dr Joanna Scurr e il suo team (che comprende diversi uomini), usano stato delle immagini e degli utenti sondaggi d’arte in movimento per studiare tutto, dai tipi di movimento del seno per l’effetto del dolore al seno percepita sulle prestazioni e sport partecipazione. Ecco alcuni dei loro risultati:

Seni muovono molto

Movimento dolorosa Attiva Molti Lontano da esercitazione

Reggiseni sportivi aiutano, ma potrebbe essere meglio

Ancora più importante, la ricerca UP ha identificato che il tipo di reggiseno indossato, e la sua forma, può cambiare il modo in cui si esegue. Ci deve ancora essere uno studio guardando l’impatto dei movimenti del seno sulla fatica nel corso di un lungo lavoro (ad esempio, una maratona) oppure uno studio guardando non in esecuzione sport basati. Ma, il gruppo di Portsmouth ha diversi progetti di ricerca che stanno cercando partner commerciali su, il che significa un reggiseno migliore potrebbe essere diretto il vostro senso al più presto.

Quando tu’re in perfette condizioni fisiche, si sente come un supereroe—come si poteva andare per sempre, superare un ghepardo, o sollevare un Bug VW. Ma i tuoi superpoteri sono effimeri; il secondo si smette di formazione, cominciano a svanire. Abbiamo chiesto fisiologo dello sport Iñigo Mujika di darci un breve riassunto di ciò che’s dietro la gloria e la caduta. L’asporto: si dovrebbe mai, mai smettere di formazione per più di due settimane se si può farne a meno. Qui’ecco perché.

Quando si inizia a lavorare fuori, cose meravigliose cominciano ad accadere. Dai forza, per esempio. In poche sedute, è’ll ottenere più forte—ma non perché i muscoli sono ogni più grande ancora. “I guadagni iniziali hanno luogo a causa di adattamenti neuromuscolari,” Mujika dice. In breve, il cervello viene meglio a comunicare con i muscoli, imparare ad usare in modo più efficiente. esso’ll anche iniziare a reclutare più di loro, in modo da potere in ultima analisi aumenta, anche.

Poco più di una settimana di allenamento di resistenza—spesso descritto come almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana della aumentando la frequenza cardiaca per almeno il 60 per cento del suo massimo— aumenta il plasma e il volume del sangue. Quella’s parte del motivo per cui, un paio di settimane in un programma di allenamento, la frequenza cardiaca ha vinto’t picco come ha fatto quando hai iniziato a correre, o qualunque sia il vostro sport possa essere. E tu’ll ottenere una migliore dissipazione del calore attraverso il sudore.

“È necessario aumentare il volume del plasma per iniziare a sentirsi meglio,” Mujika dice. “Col passare del tempo, è’ri andando ad aumentare il volume di eiezione, capillarizzazione, il volume dei mitocondri, la capacità di termoregolazione. Quella’s Quando si può dire che’ri addestrato.”

Tutti questi adattamenti portano al picco di prestazioni. Ma il fermo: c’è’s nessun picco preservare pillola, e tutti quei benefici erodono rapidamente quando ci si ferma. “Quando si smette di formazione, quasi subito—pensiamo tre giorni—si perde volume del plasma e il volume del sangue in generale,” Mujika dice. “La frequenza cardiaca per un dato aumenta di intensità.”

Dopo tre o quattro settimane di riposo, i muscoli cominceranno ad atrofizzarsi. Il tuo corpo aumenterà la sua dipendenza da carboidrati piuttosto che di grasso per il carburante e contemporaneamente aumentando la sua capacità di immagazzinare il grasso. In altre parole, la capacità di bruciare i pantaloni grasso fuori allo stesso tempo, diventa più facile per ottenere il grasso.

che doesn’t significa che si può’t mai prendere una pausa. Breaks sono necessarie per evitare sovrallenamento e burnout. Mujika dice ai suoi atleti, tra cui tre volte triatleta olimpica Ainhoa ​​Murúa, di prendere due settimane completamente fuori dalla formazione al termine del loro stagioni, poi trascorrere due settimane a fare attività fisiche che’s non sport specifico. Per Murúa, che potrebbe essere trekking, SUP, surf, giocare a tennis—tutt’altro nuoto, bicicletta e corsa. “Dopo due settimane di che iniziare la formazione in più esercizio specifici per lo sport,” Mujika dice.

Si aspettano di prendere il doppio del tempo per tornare in forma come il tempo si’ve speso essere inattivi, Mujika dice. Con alcune eccezioni: “la formazione di calore può accelerare l’espansione del volume al plasma,” lui dice. E se tu’re partendo da zero, si potrebbe avere un vantaggio rispetto le persone che sono. “Ci sono alcune indicazioni lì’s una sorta di memoria muscolare,” Mujika dice. Proprio come le persone che’ve già guidato una bicicletta lo pick up più velocemente rispetto a quelli che porto’t, esso’s possibile “Quanto più si addestrato’ve stato prima, il più veloce si ottiene di nuovo in forma, in termini di forza muscolare e potenza.”

Gli americani sono ossessionati con proteine. Proteine ​​in polvere costituiscono il 70 per cento del paese’s $ 6.7 miliardi di mercato nutrizione sportiva, secondo la società di ricerche di mercato Euromonitor International. e la dieta ricca di proteine ​​è diventata ufficialmente la nazione’s preferito. Ma mentre gli atleti hanno bisogno di ulteriori proteine ​​rispetto alla popolazione in generale, dicono gli esperti, c’è un punto dei rendimenti decrescenti.

“Gli atleti sono meglio consumare 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di corporeo al giorno [sul governo’s raccomandazione di 0,8 grammi],” dice Stuart Phillips. direttore della McMaster University’s Centro per la Nutrizione, esercizio fisico, e la ricerca di salute in Ontario, Canada. Per un atleta di 150 libbre, 1,6 grammi per chilo funziona a circa 109 grammi di proteine ​​al giorno, o 2,5 petti di pollo. “Quella’Non s dire si può’t consumare di più,” Phillips dice, in contrasto con le teorie che mangiare troppe proteine ​​può causare insufficienza renale o perdita di tessuto osseo. “Ma dopo circa 1,8 grammi per chilogrammo al giorno, i benefici cominciano a stabilizzarsi.”

Quei benefici includono manutenzione e la riparazione del muscolo, così come il supporto della salute dei legamenti, tendini e ossa—parti che sono principalmente fatti di una proteina chiamata collagene che può anche abbattere durante l’esercizio.

“Pensa ai tuoi muscoli come un muro di mattoni; si mette nuovi mattoni per mantenerlo fresco e tirare mattoni fuori allo stesso tempo,” Phillips dice. I mattoni sono amminoacidi, i composti tuo corpo si rompe proteine ​​alimentari in. Phillips dice due proteine ​​che si trovano nel latte fanno i migliori nuovi mattoni: siero di latte, “una proteina rapidamente digerito che attiva la fase di ricostruzione” e caseina, una proteina più digerita lentamente.

Recenti studi hanno scoperto che il consumo di proteine ​​durante l’esercizio fisico doesn’t hanno molto effetto sulle prestazioni o di recupero, anche se Phillips sottolinea può essere utile durante gli eventi ultra-endurance come Ironman o un ultramaratona.

Proteine ​​mangiato prima di un allenamento può uccidere la fame e può contribuire ad attenuare la disgregazione muscolare, ma la ricerca sui benefici della proteina pre-esercizio è ben lungi dall’essere conclusivi. Dopo l’esercizio, tuttavia, “i muscoli sono come spugne. Essi’re pronto ad assorbire la nutrizione e’ri pronto a ricostruire,” Phillips dice, anche se i ricercatori stanno ancora discutendo se ci’s un post-allenamento momento ottimale per alimentare in su.

Il calciatore: atleti di potenza come il peso sollevatori don’t bisogno di più proteine ​​rispetto a qualsiasi altro atleta. “Se si ottiene da 1,6 a 1,8 grammi per chilo al giorno, esso doesn’t importa se si’re di sollevamento sei giorni alla settimana o due, o se si’re in esecuzione di due o sei o sette,” Phillips dice. Dopo tale importo, i benefici don’t aumento.

Treno più intelligente, non di più

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